关于减肥你应该知道的事(关于减肥你应该知道的十件事)
前段时间，我看了一部英国BBC做的关于科学减肥的纪录片《减肥十律》，英文名叫《10 Things You Need to Know About Losing Weight》，又名《关于减肥你应该知道的十件事》，我看完以后觉得真心不错，推荐有兴趣的小伙伴去看看原片。
它是09年上映的，片长50多分钟，里面讲述了科学减肥的10个知识点。上映近12年了，是一部老片子了。但它里面讲述的知识，对于今天要减肥的小伙伴，依然有很大的参考和实践价值。
接下来，杜师傅结合着个人体悟，叙述、解说和延展的讲一讲这部记录片中的知识，为你们节省时间，也更容易“吸收”。
第一，不要减少正餐次数。
纪录片中这一段，它里面邀请了一位主人公，就是5+2轻断食的原著作者，英国医学博士麦克尔.莫斯利。
两天时间，科研人员对麦克尔的大脑进行两次扫描。第一次是吃饱早餐后；第二次是不吃任何早餐。通过核磁共振扫描仪，科研人员观察到麦克尔吃饱早餐和不吃早餐，对不同食物的大脑活动不一样。
吃饱早餐：麦克尔的大脑对高热量食物，比如甜点、炸薯条，没啥反应。同样对低热量食物，比如蔬菜、沙拉，同样没啥反应。
不吃任何早餐：麦克尔的大脑仅仅对低热量食物，比如蔬菜、沙拉，没啥反应。但是对高热量食物，比如甜点、炸薯条，大脑中有一个区域十分活跃。
为啥会这样呢？科学家给的解释是：当你饿着肚子时，你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”，引发我们对高热量食品的强烈渴望。
杜：如果你常常不吃早餐（或晚餐），过度节食、饥肠辘辘的减肥，你的大脑就会想办法进行补偿，在激素的作用下，让你渴望高热量、高脂肪的食物。这个时候，意志力基本上没啥用。
最终的结果就是：你就会经常暴饮暴食，根本控制不住自己。
这一点，跟我在一线指导减肥中发现的规律，高度吻合。这也是过度节食，往往会“越减越肥”最重要的原因之一。
反过来想也是一样，如果我们一减肥就出现暴饮暴食的情况，那就说明我们可能在过度节食减肥，那就赶紧调整饮食结构，均衡膳食营养，以免遭到身体的“毒打”。
第二，将餐具换成小号的。
纪录片中说，把餐盘从12寸改为10寸，你就可能少吃22%的食物。
它提到一项研究：研究人员向电影观众，提供两种大小的桶装爆米花。分别是：大桶和小桶。让观众在观影的时候尽情吃，但大桶和小桶爆米花的量，都足够让观众吃饱，甚至很多观众还会有剩余。而最终结果是：拿到大桶的志愿者比拿小桶的多吃了45%的爆米花。
这并不是因为他们更饿，而是因为他们拿到的分量更大。当更多的食物摆在面前时，即使你已经吃饱了，也很难停下。所以说，减肥有一个要诀，如果想在吃饱之后不再继续吃，只要改用较小的餐盘就行了。只要你放在餐盘上的食物少了，最终就可能少吃22%的食物。
杜：我们为啥都喜欢多吃东西呢？我想到了一种解释，我觉得这可能跟我们的基因有关。想想在远古时期，人类的祖先过着采集和狩猎的生活，他们时时刻刻都面临着生存的考验。他们生活在充满风险的环境里，没有稳定的食物来源，随时需要提防其他生物的袭击。这
种情况下，他们在获取到食物以后，都会选择多吃，储存能量。当生存灾难来临的时候，才能提高活下去的概率。因此这种基因就被保存下来了，延续至今。
现实中，想要一个享受美食的人中途停止进食，很难很难。更好的解决方案，就是从开始进食之前，在确保他们不会过度节食的前提下，想方设法地给他们减少进食量。比如，给他们换个小号的餐盘。
所以我会要求找我减肥的胖友，把餐盘换成小餐盘，或者干脆把餐盘换成三分盘或四分盘。以此来辅助调整他们的饮食结构，在不知不觉中减少他们的进食量。
这一招虽然简单，但确实挺好用的，不信你们可以试试。
第三，计算你每天摄入的卡路里。
纪录片中说，如果在你喜欢的食物中，全部选择喜欢低热量的种类，你就可能把每天的热量摄入减少一半，不用怎么费力气就能减轻体重。
比如，每天喝的咖啡，黑咖啡的热量约为10千卡，而一杯卡布奇诺的热量约为100千卡。每天改喝三杯黑咖啡，你就能少摄入270千卡热量。
比如，早餐吃一片烤面包片热量约125千卡，吃糕点则是270千卡。午餐吃烤鸡肉沙拉是250千卡，同样分量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油酱料，则是450千卡。
再比如，每天吃两个苹果是120千卡，避开一块巧克力，就能少摄入300千卡热量。
晚餐吃比萨饼，喝鸡尾酒、薄奶酪和番茄比萨热量约为850千卡，而吃铁盘腊肠比萨则热量会猛增到1400千卡……
杜：因为这是英国的纪录片，所以他们提到的都是欧美的饮食风格。在我们国内基本上不会这么吃，但是道理是一样的。
简单地说，计算热量目的是为了识别出高热量食物，让我们对食物有更加深刻的认知，会让你吃得明明白白。只有先搞清楚食物热量，你才会在一日三餐中，有意无意地把高热量食物替换成低热量食物。
举个例子：早餐吃200克肉包子（热量约454千卡）+一根100克油条（热量约388千卡）+一碗250毫升带卤豆腐脑（热量约120千卡）＝962千卡
如果我们把早餐换成200克的紫薯（热量约164千卡）+2只的水煮蛋（重约110克，热量约168千卡）+一份250毫升的全脂牛奶（热量约163千卡）＝495千卡
如此一对比，两种搭配方式的总重量并没有太大改变，但是热量却相差了467千卡，差不多相差了一半。
其实，这也是很多人对减肥有误解的地方，我们常说减肥的少吃，是少吃“热量”，并不一定会少吃“重量”。这个知识点非常非常重要。
而计算卡路里的目的，就是为了你能够大概掌握一天的总热量，比如基础代谢率1200千卡的小姑娘，一天摄入的总热量限制在1200—1320千卡（+基础代谢率10%），在这个热量框架下，均衡饮食，长期执行，就能够轻松的瘦。
在这里，我再跟大家分享一个小知识，想要知道包装食品的热量，记得用营养成分表中“能量”一栏中的数字（千焦）4.185，得出来就是xx千卡。
第四，不要把胖归罪于新陈代谢差。
纪录片中，采访了一位女喜剧演员，她叫戴比，人很胖。她一直都搞不明白，为啥她无法通过节食和运动减肥。她说，无论自己怎么努力，去吃各种减肥食谱，全都没啥效果。所以，她认为肯定是她的新陈代谢差，才导致减肥很难。
科研人员为了找出真正的原因，用仪器为戴比测了新陈代谢速率（也就是基础代谢率）。最终结果是：她的新陈代谢速率很正常，一点也不差。
那问题到底出在哪？科学家们想出了一个办法，他们让戴比用DV和文字记录饮食日志，记录她9天中吃下的所有食物（前4天录像，后5天餐后立即做文字记录）。同时科学家还让她饮用“双标计水”，这玩意儿的作用是：它含有特殊的同位素标记，通过化验每天的尿液样本，科学家不仅能算出她的热量消耗，还能了解她实际吃下的热量。
这里多说一句，科学最厉害的地方就是会搞“对照测试”，现在都升级为“大样本随机双盲对照测试”。这种对照测试，最容易揭开真相。
后来，营养学家格伦妮丝，对比了检验结果与戴比记录的热量值。戴比自己用视频记录的热量，每天大约是吃了1100千卡。而科学家用“双标记水”测出的热量，戴比实际上每天吃了3000千卡，她漏掉了60%的食物。
也就是说，戴比摄入的热量有三分之二是没有意识到的，或者忘掉了。而戴比的文字记录，比视频能好一些，但是对比“双标记水”的结果，依然漏掉了43%的食物。
纪录片中说，戴比这种情况并不是特例，有研究对普通公众进行的统计显示：大多数人都会少报告大约50%的食物（热量）。很多人都会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料，或是食物上富含热量的酱汁。
杜：从业以来，我看过几千人的体脂秤数据，我发现80%的女性，基础代谢率都差不多（男性会比女性普遍高一些）。绝大多数女性的基础代谢率都在1200-1400千卡。当然，55岁以上的老人，和体重超过180斤的女性除外。但是，这种情况很罕见。
也就是说，绝大多数年龄在18-55之间的健康女性，基础代谢率都差不了太多。但是，经常有人跟我说“感觉自己代谢的慢”，或“吸收得太好”。这些都是“认知偏差”。
归根结底：胖，还是我们没有控制好一天的总热量。这包括我们吃的每一口零食，喝的每一口饮料，蘸的每一口酱料，都要包括在内。
所以，减肥给自己设计合格的食谱，每天计算总热量很重要。有人说，我不会算呀。这个不需要你自己算，去下载个减肥APP，啥都能查。
第五，多吃高蛋白质的食物。
纪录片中说，很多人减肥失败，往往是源于他们无法坚持节食，说白了，就是无法避免“阵发性饥饿感”。
阵发性饥饿感：是由于胃部排空和缩小，会促使脑肠肽向大脑发送信息，说你需要吃更多的食物。但是利用一些膳食方法，我们可以预防阵发性饥饿感，那就是“吃蛋白质”。
科学家为了证明，我们只需要在早餐中增加十分之一的蛋白质，就能避免阵发性饥饿感，让我们饱腹更长时间，从而减少午餐的饭量。特地邀请了福斯公路桥的三位油漆工做测试。
纪录片中，女营养学家亚历克斯，分别为米克、威利和查理等三位油漆工做了热量（注意是“热量”）相同的三份早餐，食材也大致相同，但三份早餐又略有不同。
米克早餐：多了10%的碳水化合物；亚历克斯为米克增加了果蔬麦片和橙汁。
威利早餐：多了10%的脂肪；亚历克斯为威利增加了油腻的培根，和一份加了双倍奶油的奶昔。
查理早餐：多了10%的蛋白质；亚历克斯为查理增加了焗豆和瘦火腿。
如果原理是对的，早餐中多加了10%的蛋白质，就能让查理的饱腹感支撑更长时间。
后来，亚历克斯分别给三人发了掌上电脑，要求他们在每个整点时间，评估自己饥饿的程度，直到午饭时间。最后，经过4个小时的工作，工人们下了桥，去吃午饭。并将饥饿感记录器还给。亚历克斯下载并分析电脑数据，结果证实：早餐多吃了蛋白质的查理，饱腹感持续的时间更长。
仅仅是多了十分之一蛋白质，就产生了明显的效果。此外，研究还表明，查理在午饭时很可能比威利或米克吃得少。
蛋白质为啥会让人保持不饿呢？科学家给出的解释是：任何一种食物在通过消化系统时，都会促进一种名为“酪酪肽”的激素，释放进入血液。当酪酪肽到达大脑时，便会压制住饥饿信号。于是你不再感觉到饿，而是有饱的感觉。而科学家们发现，在所有种类的食物中，蛋白质引发释放的“酪酪肽”，远比其他食物更多。
杜：其实，我们还可以从“食物热效应”的角度，来展开说一说为啥蛋白质最抗饿？
所谓食物热效应：就是指人体进食以后，对食物进行一系列的消化、吸收、合成、代谢与转化的过程。说白了，就是你吃进去的食物，身体想要搞定它，引起额外的能量消耗。
而蛋白质的“食物热效应”大概能达到20%-30%，是三大产能营养素中最高的；对比一下，碳水化合物的“食物热效应”只有5%-10%；脂肪就更低了，“食物热效应”只有0%-5%。
也就是说，你吃蛋白质这种大分子的物质，最难消化和吸收。身体想要搞定“蛋白质”这种营养，用的时间会相对长，这就意味着它在你的胃肠道滞留的时间，会相对长一些。所以，蛋白质才会引起更多的激素释放，来抑制食欲。
综上所述，膳食中会不会科学地搭配鱼、肉、豆、蛋、奶等蛋白质食物，是能否减肥成功的关键。
第六，浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。
纪录片中，研究人员邀请了两组陆军新兵做了对照测试，把他们分为黄队和红队，让他们吃食物相同、重量相同、热量相同的午饭。
黄队：吃鸡肉、米饭和蔬菜，还有一杯水。
红队：吃的食材跟黄队完全一致，只不过科研人员提前把红队的食物，加上跟黄队同样重量的水，用搅拌机打成了粥。
吃完饭后，两队人员都接受了胃部扫描，科研人员用同一台B超扫描仪做了检查。结果显示：黄队和红队的胃部影像完全一致，都处于装满、膨胀的状态。
接下来，两队新兵都进行了下午的训练。
两小时后，科研人员继续用仪器检查了两队人员的胃，结果是：黄队队员（吃饭+水组）的胃已经缩小。而红队队员（吃粥组）的胃还很满，胃里面仍然装满了粥。这时候，黄队人员的胃（脑肠肽）已经在向大脑，发送需要吃东西的“饥饿信号”，饥饿感就来了。
四小时后，红队人员的胃才基本排空。
实验结果是：“吃饭组”比“喝粥组”的胃提前缩小，饱腹感持续时间短，更容易饿。
这是为啥呢？科学家给的解释是：黄队吃的东西是固体的，他们喝下的那杯水使胃部暂时膨胀，然后很快就从胃部排出，只留下固体食物在胃里消化。食物的体积要小得多。所以，黄队队员的胃缩小了。但红队队员午餐中的水，被科研人员混合着食物打成了粥，增大了食物的总体积。而且粥与水不同，无法很快从胃部排出，就会在胃里停留的时间更长，延长了饱腹感。
杜：粥的饱腹感竟然会持续的时间更久？这似乎有点颠覆我们的认知。我是个不太容易被说服的人，所以杜师傅连续两天亲身做了实验。
昨天中午，我用了生大米100克，加了250克的水，蒸出来的熟重是217.2克，热量337千卡。然后，我加了50克的纯鸡肉肠吃了下去（无运动，未抱孩子）。
我用饥饿感指数0-10表示饥饿程度，指数越高，饥饿感越强。
进食后1小时：2。
进食后2小时：2.5。
进食后3小时：5。
进食后4小时：9。
进食后5小时：6.5。
昨天下午，我继续用生大米100克，第一次加了250克水，熬大米粥。刚开始有点糊锅，我怕影响实验，又添加了500克水，熬出的大米粥熟重是473.1克，热量337千卡（水没有热量），加了同样纯鸡肉肠50克吃了下去（无运动，未抱孩子）。
进食后1小时：0。
进食后2百思特网小时：1。
进食后3小时：2。
进食后4小时：3.5。
进食后5小时：5。
睡觉。
第二天早晨，我接着用89.5克的燕麦片，加了383.6克的开水，做出了熟重473.1克，热量337千卡的燕麦粥（与大米粥熟量与热量一致），加了50克同样的纯鸡肉肠吃了下去（无运动，未抱孩子）。
进食后1小时：0。（还很撑）
进食后2小时：0.5。
进食后3小时：2。
进食后4小时：2.5。
进食后5小时：5。
实验总结：第一，在同等热量的前提下，粥确实比饭能产生更长时间的饱腹感；第二，在同等热量和重量的前提下，富含膳食纤维素的燕麦粥，又比单纯的大米粥的饱腹感更强。
所以，如果你减肥经常饿的话，可以尝试用粥来代替一餐的主食（比如午餐）。如果让我来给减肥能喝的粥排个顺序：1、杂豆粥。2、燕麦粥。3、杂粮粥。
第七，不要多吃自助餐，选择越多，吃得越多。
纪录片中，医学博士麦克尔先生，做了一个测试。他在一个单位的餐厅里面，放了两碗味道完全一样，分量完全一样的糖，一碗是纯紫色，一碗是五彩缤纷的颜色。然后，他在桌子上放了一块牌子，牌子上写了“免费糖果”，在牌子的下面放了摄像头。
等到单位员工吃完饭以后，开始去拿糖果吃。最后的结果是：彩色糖果全部被拿完了，而紫色（单色）糖果却还剩下很多。
彩色糖果显然代表的是“多样性”，我们都会这样认为，所以最先被吃的一粒不剩。这说明，我们的大脑会命令我们，要尽可能寻找多样化的食物，这是人类都有的一种习性。但是这种“习性”却会影响到我们的进食量。它让我们在面对多样化的食物，会潜移默化地吃更多。
为啥会这样呢？麦克尔博士给出的解释是：人们更愿意选择多样化的食物，是根植于我们大脑中的“习性”。它跟人类祖先几十万年前的行为有关。那时候，人类祖先要四处寻找食物，什么都会有一点儿，食物的多样性对他们来说很重要。就这样，这种习性也遗传给了我们。总的来说，这是好事儿，多样化对身体有益。但不幸的是，在自助餐等情况下，你会面临大量的选择，你的大脑会亢奋起来说，要这个，这个，这个，还有这个……你吃下去食物的量，很可能比选择有限时多出30%。
所以，自助餐之类的进食形式，会阻碍你的减肥计划。
杜：我曾经有段时间，很喜欢吃麻辣烫，我百思特网们家附近商场有一家做麻辣烫的店，生意非常火爆。据我观察，80%以上的顾客是女孩子。她们会在夹完蔬菜以后，再夹很多的午餐肉、牛肉丸、鱼丸、鱼豆腐、炸豆腐泡等等，高淀粉+高脂肪（糖油混合物）的食材。我原来的文章不止一次说过，“糖油混合物”是最长肉的膳食组合，没有之一。而且，她们还会在出锅以后，再添上一大勺花生酱。十分好吃，也十分长肉。
在国内，可以自主选择的膳食模式有很多。比如：自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等等，而这类膳食模式，往往最受女孩子们的喜爱。因为有超级多的选择，会提升人们的幸福感，而女孩子最注重的就是当下的感受。但上面这个实验告诉我们，对于这类膳食模式，你要当心，这很可能是你长胖的主要因素之一。
第八，低脂的奶制品可以帮助排泄更多的脂肪。
纪录片中这一段，上来就给来了个科普：最新研究表明，钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，身体无法吸收这种物质。于是，脂肪和钙便会穿肠而过。这意味着，食物中的脂肪不会合成在你的身体，而最终会排出在体外。
为了证实这个理论，科研人员邀请了某乐队贝斯手詹姆斯，他也是一名农民，他喜欢做奶酪，更喜欢吃奶酪。然后，科研人员让詹姆斯对奶制品进行两周测试，这两周他只能吃经过严格定制的食谱。
科学家还安排了一位叫琼斯的美女监督她，这位美女来自某医学研究理事会。
琼斯要求詹姆斯每周吃同样的普通食品，比如第一周的周百思特网一吃了意大利面，那么第二周周一也要吃意大利面。唯一不同的就是乳制品。
第一周，詹姆斯食谱中的乳制品很少，因此乳钙也很少。
第二周，詹姆斯的食谱中乳制品很多，他要吃大量的奶酪、酸奶和牛奶，因此乳钙也很多。
两周饮食的食物热量完全相同，脂肪含量也完全相同。
琼斯收集了两周的粪便样本，送到了荷兰研究所进行分析，研究人员分析了粪便样本中的脂肪含量，最终的化验结果是：一号样本（低乳制品饮食样本）：每100克大便含脂肪1.5克；二号样本（高乳制品饮食样本）：每100克大便含有脂肪量为3.09克。
也就是说，吃高乳制品（高钙）食品后，人体排出的脂肪含量，增加了一倍。
科学家分析，如果詹姆斯坚持进行一个月高乳制品（高钙）饮食，大概会排出160克的脂肪，一年就可以排出2公斤的脂肪。
最后结论是：低脂乳制品，例如脱脂牛奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪、鲜奶油，或许有助于减少我们从食物中吸收的脂肪。
杜：钙质可以抑制脂肪的合成，已经成为营养学界的共识。但这些年，科学界关于要不要喝脱脂牛奶一直有争议，有研究说喝全脂奶和脱脂奶减肥效果差不多；还有研究说，脱脂奶饱腹感差，反而不利于减肥。
我个人观点，如果你bmi已经超过26，女性体脂率超过34%，男性体脂率超过30%，就有必要喝脱脂牛奶了。为啥？因为我觉得，脱脂牛奶跟全脂牛奶最大的区别就是：全脂牛奶含有少量维生素、不饱和脂肪酸和饱腹感，而维生素、不饱和脂肪脂肪酸和饱腹感这些东西，你可以从其他食物上弥补，选择250毫升脱脂牛奶比250毫升全脂牛奶，会少摄入约9.5克脂肪，算起来约有85.5千卡的热量，那可是实实在在的“缺口”。
第九，要多做运动，因为运动可以持续的燃烧脂肪。
纪录片中这一段，再次邀请了麦克尔先生做实验。麦克尔说他是个很讨厌健身的人，他去世的父亲也是这样的人，整天叫他多运动，但是他父亲自己从来不运动。他害怕自己变成跟他父亲一样的人，所以在劝说自己多运动之前，他很关心，运动对减肥的帮助到底大不大。
这一次实验，科学家吉尔博士要求他在跑步机上进行，以每小时4英里坡度5%的上坡走（中等强度）运动，并且全程监督他。一个半小时以后，吉尔博士收集了麦克尔呼出的氧气和二氧化碳含量，然后经过分析得出结论：90分钟的中等强度有氧运动，麦克尔一共燃烧了161千卡热量，差不多相当于19克的脂肪。
听到这个结果，麦克尔感到很沮丧。但吉尔博士请他明天再来做一项测试……第二天，麦克尔回到了吉尔博士的实验室，躺在仪器旁的沙发上接受了第二次测试，吉尔博士要测麦克尔的新陈代谢率和还有过去一夜燃烧的脂肪量。
最终测试结果是：经过一夜的休息，没有再做任何运动的麦克尔，却消耗掉了49克脂肪。
麦克尔吃惊地问，发生了什么，为啥差别会这么大？吉尔博士说，这只是一上午，这种情况还会持续好几个小时。后来，吉尔博士进一步解释说，麦克尔消耗的脂肪有很大一部分，是通过运动来燃烧掉的，但是却是在运动之后燃烧掉的，而不是在运动过程中燃烧掉的。
那为啥运动后第二天，麦克尔会以更高的速度燃烧脂肪呢？科学家给出的解释是：我们的身体是依靠不同的“燃料”提供能量，主要是碳水化合物和脂肪（正常情况下，蛋白质供能比例极低）。运动时，肌肉主要使用碳水化合物（肌糖原）供能。因为碳水化合物更容易被身体燃烧。
所以经过运动后，你身体内储备的碳水化合物（肌糖原）被大量消耗，身体需要22小时来进行补充。在这个期间，身体被迫要燃烧脂肪，来支持人体的基本运转，比如行走、交谈、甚至是睡眠。
杜：我个人认为，这种持续的高消耗，并不能完全归功于“运动”。身体的基础代谢，同样起了很大的作用。有一种减肥方法，叫“8小时进食法”。也就是说，你一天进食的时间，控制在8小时内完成，剩下的16小时不能吃任何东西，只能喝水。这种方法，本质上也是在拉长空腹的时间，靠自身的“基础代谢”去消耗肝糖原，同时消耗脂肪。
当然，客观地说，经过前一天运动的“助攻”确实会帮助基础代谢消耗更多的脂肪。所以想减肥的小伙伴，适度地做做运动，也没啥坏处。
第十，要多做“小运动”。
记录片中这一段，邀请了某电台播音员埃米参加测试。她不仅擅长播音，她还是一名主持人和知名钩针编织冠军。她追求积极、健康的生活方式，她不想受到体重的限制。几年来，虽然她已经改变了生活方式，戒掉了烟，也减掉了很多体重，但她还是很胖，这令她很苦恼。
接下来，来自某国医学研究理事会的科研人员詹姆斯，就为埃米做了为期两天的对比测试，看看生活中的小改变，能否为埃米消耗更多的热量，帮助她继续减掉体重。他在埃米身上装了监测设备，监测埃米平时的心率和活动状况。
第一天：埃米照常做平时该做的事就可以了。记录片中埃米一整天的时间几乎都是坐着，很少活动，只做少量家务活，每天坐车去伦敦市区吃午餐，去一趟她喜欢的编织品店，然后坐着主持两个小时的电视台节目……
一天结束后，埃米把监测器还给詹姆斯，数据显示埃米每天大量时间都是坐着，消耗的热量很少。
第二天：埃米还是照常做她平常做的事，但有了一点差别。今天，埃米将要比以往稍稍活跃一些。在以往坐下来的时间段里，她必须要活动。比如：在家里，尝试做家务时多爬爬楼梯；在书房打电话时，不断走动；去办公时，晚一站上地铁，或者是早一站下车；还有，在滚梯上不能站着不动；午饭时，少一些坐着聊天，多一些边走边谈；在编织店，一边走动，一边编织；工作时，做一做电台有氧操……
一天结束后，詹姆斯分析了埃米两天的活动数据，最终得出结论：生活中的一些小改变，让埃米第二天消耗的热量，比第一天多了240千卡。
如果埃米保持现在的小改变，饮食上也不要多吃，即使不去健身房，一年下来，她也能减掉12公斤体重。
杜：业内有段话说得好：能跑就不要走，能走就不要站，能站就不要坐，能坐就不要躺。其实，就是想强调“小运动”的重要性。虽然每一次的“小运动”只能消耗几千卡的热量，但是积少成多、聚沙成塔，“质”变产生“量”变，一年下来也是一个非常惊人的消耗量。
比如，我们每天都要做的事：扫地和拖地板。根据《中国居民膳食2016》中标注，男生拖地板10分钟，就会消耗38.5千卡热量；女性拖地板10分钟，则会消耗32.7千卡的热量。
如果你保持现在的饮食状况，然后每天抽出40分钟来做家务，比如拖拖地板、刷刷碗、洗洗衣服之类的“小运动”，大概就能消耗120多千卡热量，一年下来就能消耗43800千卡热量，大概可以减掉11斤体重。
最后，我们总结一下BBC纪录片《减肥十律》中提到的10个知识点：
第一，不要减少正餐次数。因为当你饿着肚子时，你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”，引发我们对高热量食品的强烈渴望。
第二，将餐具换成小号的。把餐盘从12寸改为10寸，你可能会少吃22%的食物。
第三，计算你每天摄入的卡路里。掌握食物的热量，尝试着用低热量食物代替高热量食物，你可能就会把每天热量减少一半，轻松减轻体重。
第四，不要把胖归罪于新陈代谢差。因为当你觉得自己吃得少还不瘦的时候，你很可能是漏掉了你吃下去的50%食物。
第五，多吃高蛋白质的食物。比如鱼虾、豆类、鸡蛋，牛奶和瘦肉，可以维持长久的饱腹感，避免减肥中出现“阵发性饥饿感”。
第六，浓稠的粥可以让人饱腹时间更长。我个人建议如果你减肥经常会饿，可以尝试用250克（熟重）杂豆粥（比如绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米，记得糙米小米的添加量低于30%），代替一餐的主食。
第七，不要多吃自助餐，选择越多，吃得越多。比如：自助餐、火锅、旋转小火锅、麻辣烫、麻辣香锅等自助进食模式，因为选择越多，吃得越多。
第八，低脂的奶制品可以帮助排泄更多的脂肪。因为牛奶含有丰富的钙可以抑制脂肪的合成，同时低脂的奶制品可以帮助身体排泄更多的脂肪。
第九，要多做运动，因为运动可以持续的燃烧脂肪。运动90分钟，大概可以帮助身体在24小时内高速燃脂。
第十，要多做“小运动”。比如：在家里尝试着多做家务；打电话时，不断走动；去上班时，晚一站上地铁，或是早一站下车；吃饭时少一些坐着聊天，多一些边走边谈……不要小看这些不起眼的“小运动”，它每天会让你多消耗200多千卡的热量，在你每天不多吃的前提下，一年下来可以帮你减掉19-24斤体重。
